by - Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Art von Bewegung dazu beitragen kann, ältere Erwachsene vor Gebrechlichkeit zu schützen.
- Die Praxis verhalf den Teilnehmern zu besserer Beweglichkeit und Beinkraft.
- Experten empfehlen, dass ältere Erwachsene regelmäßiger Bewegung Vorrang einräumen.
Aktiv zu bleiben ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, kann aber mit zunehmendem Alter zu einer größeren Herausforderung werden. Daher ist es wichtig, Trainingsroutinen zu finden, die Ihre Gesundheit unterstützen und gleichzeitig andere Bereiche Ihres Lebens verbessern können.
Jetzt legt eine neue wissenschaftliche Analyse von Forschern der Harvard University nahe, dass Yoga eine großartige Option ist, um Senioren dabei zu helfen, wieder zu Kräften zu kommen und die Mobilität zu verbessern. Die Studie, die im veröffentlicht wurde Annalen der Inneren Medizin, analysierte 33 Studien mit 2.384 Teilnehmern über 65 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass Yoga – typischerweise Hatha-Yoga, das Iyengar oder stuhlbasierte Methoden beinhaltete – die Gehgeschwindigkeit und die Fähigkeit, sich von einem Stuhl zu erheben, erhöhte. Beide Metriken sind mit weniger Sprödigkeit und längerer Lebensdauer verbunden.
Während Yoga für Senioren kein neues Konzept ist, ist dies das erste Mal, dass die Auswirkungen der Praxis anhand einer Reihe verschiedener Metriken gemessen wurden, die Kliniker verwenden, um Gebrechlichkeit bei älteren Patienten zu definieren. Die Forscher fanden heraus, dass Yoga am engsten mit einer verbesserten Gehgeschwindigkeit verbunden war (langsames Gehen ist mit einem höheren Sterberisiko bei älteren Erwachsenen verbunden), zusammen mit einer verbesserten Beinkraft, um Dinge wie das Aufstehen von einem Stuhl oder Bett zu unterstützen . .
Bemerkenswert: Yoga scheint keinen so großen Einfluss auf das Gleichgewicht zu haben, und es scheint auch die Handgriffstärke nicht zu beeinträchtigen (ein weiterer Indikator für Gebrechlichkeit).
„Es wird geschätzt, dass bis zu 50 % der Erwachsenen ab 80 Jahren gebrechlich sind, und es wird erwartet, dass die weltweite Prävalenz aufgrund unserer alternden Bevölkerung zunehmen wird. Wir brauchen mehr Interventionen, um bei Gebrechlichkeit zu helfen“, sagt die Hauptautorin der Studie Julia Loewenthal, MD, Geriaterin am Brigham and Women’s Hospital und Dozentin für Medizin an der Harvard Medical School.
„Es gibt nur begrenzte Möglichkeiten, Gebrechlichkeit zu verbessern oder zu verhindern“, betont die Co-Autorin der Studie, Ariela Orkaby, MD, MPH, Direktorin für Gebrechlichkeitsforschung in der Abteilung für Alterung am Brigham and Women’s Hospital und Assistenzprofessorin für Medizin an der Harvard Medical School. “Wir hoffen, Strategien zu identifizieren, die die Gesundheit älterer Menschen verbessern können.”
Warum also könnte Yoga für Senioren hilfreich sein und welche anderen Low-Impact-Übungen sollten ältere Amerikaner in Betracht ziehen? Das ist der Deal.
Warum kann Yoga für Senioren hilfreich sein?
Das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) stellt fest, dass Yoga bei älteren Amerikanern immer beliebter wird, und zitiert nationale Umfragedaten, die zeigen, dass fast 7 % der amerikanischen Erwachsenen ab 65 Jahren im Jahr 2017 Yoga praktizierten, verglichen mit 3,3 % im Jahr 2012.
Der NCCIH betont die Bedeutung der Sicherheit, wenn Senioren Yoga praktizieren, und empfiehlt, dass die Menschen mit Klassen beginnen, die als „sanft“ gekennzeichnet sind, oder dass Senioren individuelle Beratung erhalten und die richtige Form lernen. Das NCCIH schlägt auch Stuhl-Yoga für Senioren mit eingeschränkter Mobilität vor.
Untersuchungen haben ergeben, dass Yoga für Senioren hilfreich sein kann. Abgesehen davon, dass es sich um eine sanfte, wirkungsarme Form der Übung handelt, fand eine kleine NCCIH-Studie heraus, dass Yoga-Praktizierende unabhängig vom Alter mehr graue Substanz im Gehirn hatten als Nicht-Yoga-Praktizierende. (Graue Substanz hilft bei der Verarbeitung von Informationen, einschließlich Bewegung, Gedächtnis und Emotionen.) Die Forscher fanden auch heraus, dass das Volumen bestimmter Gehirnregionen mit der Anzahl der Jahre, in denen jemand Yoga praktizierte, und der Häufigkeit, mit der er pro Woche praktizierte, zunahm.
Ärzte sagen, dass sie auch die Vorteile von Yoga bei älteren Patienten gesehen haben. “Diese Ergebnisse stimmen vollständig mit dem überein, was wir klinisch sehen”, sagt Alfred Tallia, MD, MPH, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Familienmedizin und kommunale Gesundheit an der Robert Wood Johnson Medical School.
„Viel Yoga beinhaltet Dehnungen“, erklärt er. „Mit zunehmendem Alter verlieren wir die Flexibilität unseres Körpers, und das Dehnen in vielen Teilen des Yoga kann dazu beitragen, die Flexibilität wiederherzustellen und zu erhalten, was Stürze und andere Verletzungen reduzieren kann.“
Yoga ist auch oft schonend, „was bedeutet, dass viele der nachteiligen Folgen von anstrengenden aeroben Aktivitäten wie Laufen vermieden werden und gleichzeitig die Flexibilität erhöht wird“, sagt Dr. Tallia.
„Die meisten Yoga-Übungen konzentrieren sich auf Unterkörperübungen – was zu Ausdauer im Unterkörper führen kann“, sagt Ryan Glatt, CPT, Direktor des FitBrain-Programms am Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Kalifornien.
Yoga „berührt auch viele verschiedene physiologische Systeme im Körper, was erklären könnte, warum es bei einem allgemeinen Maß wie Mobilität oder Gehgeschwindigkeit hilft“, sagt Dr. Löwenthal. Yoga beinhaltet Posen in einer Vielzahl von Positionen wie Stehen, Sitzen, Liegen und sogar auf dem Kopf, und Stehen hat das Potenzial, Muskelkraft in den Beinen aufzubauen und an Gleichgewicht und Koordination zu arbeiten, betont sie. (Ihre Studie ergab keinen signifikanten Einfluss von Yoga auf das Gleichgewicht, aber viele der Teilnehmer machten Stuhl-Yoga.)
„Übergänge zwischen Positionen bieten eine gewisse Übung für die Durchführung dieser Aktionen in der realen Welt, wie z. B. das Aufstehen von einem Stuhl“, sagt Dr. Löwenthal. „Während Yoga-Praktiken im Allgemeinen nicht die gleiche aerobe Trainingskapazität erreichen wie Radfahren oder Schwimmen, gibt es viele andere Vorteile, die älteren Menschen helfen können, in ihrem täglichen Leben effizienter zu funktionieren.“
Wie oft sollten ältere Amerikaner Sport treiben?
Übungsempfehlungen für ältere Amerikaner ähneln denen, die Experten für öffentliche Gesundheit für jüngere Erwachsene empfehlen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene ab 65 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, oder 75 Minuten pro Woche mit intensiver Aktivität, wie z. B. Gehen , Joggen oder Joggen. Es ist auch wichtig, an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelkräftigende Aktivitäten zu haben und an drei Tagen in der Woche Aktivitäten zu machen, die das Gleichgewicht verbessern (wie das Stehen auf einem Bein), sagt die CDC.
Die CDC möchte jedoch darauf hinweisen, dass ältere Erwachsene ihr Bestes geben sollten, um so körperlich aktiv zu sein, wie es ihre Fähigkeiten und Bedingungen zulassen, und stellt fest, dass etwas körperliche Aktivität besser ist als keine.
Welche anderen Übungen sind gut für Senioren?
Das National Institute on Aging (NIA) empfiehlt älteren Amerikanern, sich auf vier Arten von Übungen zu konzentrieren – Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Hier ist, was sie für jeden vorschlagen:
Widerstand:
- Zügiges Gehen oder Joggen
- Gartenarbeit
- Tanzen
- Baden
- mit dem Fahrrad zu fahren
- Steigen Sie Treppen oder Hügel hinauf
- Tennis oder Basketball spielen
Stärke:
- Gewichte heben
- Lebensmittel laden
- Einen Tennisball halten
- Arm beugt sich über den Kopf
- Arm kräuseln
- Wand-Liegestütze
- Heben Sie Ihr Körpergewicht
- Verwenden eines Widerstandsbands
Gleichgewicht:
- Tai Chi
- auf einem Fuß stehen
- Der End-to-End-Spaziergang
- Der Balance-Spaziergang
- Aufstehen aus einer sitzenden Position
Flexibilität:
- den Rücken strecken
- Die Innenseite des Oberschenkels dehnt sich aus
- Knöchel dehnt
- Dehnen der Rückseite der Beine
„Meine Lieblingssportart, die ich älteren Menschen empfehle, ist Schwimmen“, sagt Dr. Tallia. „Dies kombiniert viele der Vorteile von Low-Impact-, hoch aeroben Übungen mit Dehnung und Bewegung aller Muskelgruppen und Gelenke.“
Arzt Loewenthal sagt, dass das Gehen bei vielen seiner älteren Patienten eine bevorzugte Form der Bewegung ist. „Aber es reicht nicht aus, wenn wir älter werden“, sagt sie. „Es ist auch sehr wichtig, an Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität zu arbeiten. …Es ist wichtiger, etwas zu wählen, das Sie gerne tun und das mehrere Elemente der körperlichen Aktivität anspricht – Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität.“
Wenn es darum geht, als älterer Amerikaner eine neue Trainingsroutine anzunehmen, ist Dr. Tallia sagt, dass es wirklich am besten ist, zuerst Ihren Arzt aufzusuchen, besonders wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden. „Ein langsamer Beginn verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung oder einer unerwünschten Reaktion und gibt dem Körper die Möglichkeit, sich an die neue Bewegung und den kardiovaskulären Stress anzupassen“, sagt er. “Aber unterm Strich ist Bewegung gut und trägt dazu bei, ältere Menschen besser funktionieren und länger leben zu lassen.”
Orkaby empfiehlt, während des Trainings im Einklang mit Ihrem Körper zu bleiben. „Wenn die Routine einfacher wird, sollten Sie den Zeitrahmen und die Intensität ändern“, sagt sie. „Am wichtigsten ist, dass Sie eine Aktivität auswählen, die Ihnen Spaß macht, und Sie werden eher dabei bleiben.“
Korin Miller ist eine freiberufliche Autorin, die sich auf allgemeines Wohlbefinden, sexuelle Gesundheit und Beziehungen sowie Lifestyle-Trends spezialisiert hat. Ihre Arbeiten wurden in Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour und mehr veröffentlicht. Sie hat einen Master-Abschluss von der American University, lebt am Strand und hofft, eines Tages ein Teetassenschwein und einen Taco-Truck zu haben.
